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全世界最方便的健身器材:壶铃 你真的会吗?

壶铃,相信爱健美的美眉并不陌生,用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。8-12磅重壶铃一、风车式塑形部位:肩膀,背部,腹部,斜三角肌,臀部1.右手握一壶铃,双手自然落于身体两侧,双脚分开,微微宽于肩部。2.弯曲右手,将壶铃升至肩部高度,壶铃自由置于前臂前方。3.将双脚向左转45度,身体...

壶铃,相信爱健美的美眉并不陌生,用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。

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8-12磅重壶铃

一、风车式

塑形部位:肩膀,背部,腹部,斜三角肌,臀部

1.右手握一壶铃,双手自然落于身体两侧,双脚分开,微微宽于肩部。

2.弯曲右手,将壶铃升至肩部高度,壶铃自由置于前臂前方。

3.将双脚向左转45度,身体下弯,左手笔直向下伸展,触碰左脚,右手提壶铃向上伸直,眼睛看向天花板方向。扩张胸腔,身体微微向前想右挺直。

4.身体慢慢回正同时,脚趾慢慢转向前方,回到初始位置。

5.重复练习5次,再换侧重复练习。

二、弹弓式

塑形部位:背部,手臂,腹部,斜三角肌

1.身体直立,双脚与肩同宽,双手各握一壶铃,手臂向前笔直伸展。

2.将左手壶铃置于地面,左手空手向前伸直。

3.摇摆右手,顺指针方向向身后,将右手壶铃交之左手。

4.摇摆左手,顺指针方向向身前,将左手壶铃交至右手。

5.重复做5次顺时针交换运动。

6.回到初始位置,做逆时针交换运动。

三、双手摇摆式

塑形部位:肩膀,背部,臀部,股部,大腿

1.双脚分开,微微宽于肩部,双手各握一壶铃,双手置于大腿内侧,掌心向内。

2.下蹲式,保持胸部扩张,后背平直,双手有控制的将壶铃摇摆至臀部下方。

3.双脚用力,立刻站直双腿同时,双手臂迅速摇摆壶铃置于身体前侧,手臂保持笔直。

4.重复不间断练习10次。

四、高拉式

塑形部位:手臂,肩膀,臀部,筋腱

1.双脚分开,微微宽于双肩。双脚趾向外扩45度,壶铃置地于双脚中间,双手自然垂落。

2.下蹲式,保持胸部扩张,腹部紧收,右手提起壶铃,掌心向内。

3.双脚用力,立刻站直双腿同时,右手臂提升壶铃,置于右胸腔前方,手肘向上。

4.回到初始位置。

5.重复练习5次,再换手重复练习。

五、弓步推压式

塑形部位:双肩,背部,手臂,腹部,臀部,大腿

1.身体直立,双脚分开,与臀部同宽,一手握一只壶铃。

2.将壶铃提至胸前,双手紧握壶铃,掌心向内。

3.左脚向前大跨一步,使做膝盖弯曲成90度角同时,将双手提哑铃向天花板方向伸展(要确保脊椎挺直,双脚稳固)。

4.将壶铃回落至胸前,左脚回缩至原处,回到初始位置。

5.换腿练习,完成一次动作。

6.重复此动作10次。

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