阳刚男人的手臂怎么能纤细无力——手臂肌肉篇二

手臂肌肉对于男士来说，不仅是一种美，更是一种健康和力量的象征，雄厚的臂膀，才能为所爱的人提供足够的安全感，那么，作为男士，怎么锻炼手臂肌肉，使自己更有型呢？

一、托臂哑铃弯举

坐在长凳上，哑铃置于双腿之间。屈膝腿打开，双脚置于平地上。右手握住哑铃，使上臂后侧倚在右侧大腿内侧上部。掌心方向背离大腿。这是动作的起始位置。保持你的上臂不动，收缩二头肌，知道你的二头肌完全收缩和哑铃是在肩关节水平。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。然后缓慢的回到起始位置。

二、双杠臂屈伸

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

三、后仰哑铃臂屈伸

两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。慢慢地将哑铃放回到起始位置。

四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

五、坐姿哑铃弯举

坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。