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塑造完美V型身材 从肩部肌肉开始——肩部篇一

宽阔而结实的肩膀是每个男人身材的标志,发达的三角肌将为你提供男人标准的“V”型身材。那么如何锻炼好肩部肌肉呢?跟小编学起来吧!

塑造完美V型身材 从肩部肌肉开始——肩部篇一 肩部 锻炼 肌肉 男士 指南  第1张

1、坐姿哑铃推肩

每只手拿一个哑铃,坐在椅子上,双脚踩地保持身体稳定。哑铃放在肩部两侧略高于肩部的位置高度。手掌朝前,呼气,推动向上。在动作的顶峰短暂的停顿后,慢慢降低哑铃回到开始姿势 向下时吸气。

2、俯身哑铃飞鸟

双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。

3、直立哑铃侧平举

两脚分开站立,背部挺直,双臂自然垂于身体两侧,双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微曲,停留3-6秒返回起始位置。

4、直立哑铃胸前提拉

竖直站立,在你的大腿前方抓握住一对哑铃,掌心朝下。双脚分开大约肩宽的距离并微弯你的双膝,目视前方胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持你的双肘处于较高的位置,向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。然后慢慢降低哑铃到初始位置。

5、直立哑铃耸肩

自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

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